Ce ar fi mai bine să mănânc?
Aceasta este o întrebare care apare pe buzele tuturor. Fie că suntem prea dolofani şi vrem să mai dăm jos din kilograme, fie că avem anumite afecţiuni şi trebuie să ţinem un regim, dar şi în cazul fiecărui om sănătos. Fiecare dintre noi ne întrebăm, în medie cam de 3 ori pe zi, ce să mai mâncăm? Şi asta o ştiu cel mai bine doamnele care stau mai mult în bucătărie încercând să împace gusturile tuturor membrilor familiei.
Ei bine, ceea ce va urma vine să vă dea o mână de ajutor în alegerea meniului.
Piramida alimentară este rezultatul cercetătorilor nutriţionişti, şi numai, din întreaga lume şi aduce răspunsul la întrebarea: Ce ar trebui să mâncăm pentru a considera că avem într-adevăr o dietă echilibrată?
În 1989 Academia Naţională de Ştiinţe din SUA a recomandat ca omul obişnuit să consume zilnic 5 sau mai multe porţii de fructe şi legume şi 6 sau mai multe porţii zilnic dintr-o combinaţie de cereale integrale şi leguminoase.
În 1991 Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) recomanda consumarea zilnică a cel puţin 400 g de fructe, legume şi verdeţuri, precum şi a 30 g de leguminoase, nuci şi seminţe.
În 1992 Departamentul Agricol din SUA a publicat Piramida alimentaţiei, în care baza alimentaţiei era formată din produse vegetale.
În 1993 a fost adaptată piramida Departamentului Agricol al SUA din perspectiva dietei vegetariene.
În 1995 Departamentul Agricol, Departamentul de Sănătate şi Serviciile Umane din SUA au afirmat pentru prima dată că ”dietele vegetariene sunt în acord cu recomandările dietetice pentru americani şi pot satisface necesarul de substanţe nutritive.”
Vă prezentăm aşadar mai jos piramida alimentară prin prisma dietei lacto-ovo-vegetariene, alimentele de origine animală şi în special carnea nemaifiind privite ca elemente esenţiale ale unei diete sănătoase. În această direcţie aveţi în articolele din numerele anterioare motivele pentru care carnea este considerată un aliment indezirabil din punctul de vedere ale unei alimentaţii sănătoase. Amintim în acest sens doar că, după fumat şi consumul de alcool, alimentele bogate în grăsimi saturate şi colesterol (cum este carnea) reprezintă cei mai mari factori de risc care scad speranţade viaţă, fiind la originea unor boli foarte grave (ateroscleroză, cancer şi chiar moarte prematură).
Piramida alimentaţiei vegetariane împarte alimentele în diferite grupe, în funcţie de substanţele nutritive pe care le conţin. O alimentaţie completă conţine alimente din fiecare grupă.
Folosind acest ghid veţi putea să alegeţi ce şi cât de mult să mâncaţi din fiecare grupă alimentară pentru a asimila substanţele nutritive de care aveţi nevoie şi a menţine caloriile, grăsimile, colesterolul şi zahărul la un nivel optim.
Planificarea meselor
Planificaţi mesele pornind de la baza piramidei.
Respectaţi în fiecare zi principiile piramidei.
Numărul de porţii se bazează pe necesarul caloric zilnic. Dacă sunteţi sedentar, alegeţi valori mai reduse ale necesarului de calorii - care corespund de exemplu la 6 porţii de cereale. Dacă, dimpotrivă, sunteţi foarte activ, alegeţi 11 porţii de produse cerealiere.
În cele ce urmează vă oferim câteva exemple cu privire la cât este o porţie.
Cereale integrale: 6-11 porţii/zi, reprezentând aproximativ 40% din hrană.
O porţie de cereale poate fi: 1 felie de pâine, 30g de cereale (aproximativ 3/4 cană cereale uscate) sau 1/2 cană cereale fierte, 1 cană de orez, 1/2 cană paste fierte, 1/4 cană granola (Musli).
Legume: 3-5 porţii/zi
O porţie de legume poate fi: 1 cană verdeţuri crude, 1/2 cană legume crude tăiate, 1/2 cană legume gătite, 3/4 cană suc legume.
Fructe: 2-4 porţii/zi
O porţie de fructe poate fi:1 fruct integral de mărime medie, 1/2 cană fructe din compot, 1/4 cană fructe uscate, 1 cană fructe de pădure, 3/4 cană suc de fructe.
Legumele şi fructele ar trebui să reprezinte împreună aproximativ 30-35% din hrană.
Leguminoase, nuci, seminţe: 2-3 porţii/zi
O porţie poate fi considerată: 1/2 cană leguminoase gătite, 1/3 cană nuci (alune), 2 linguri unt de alune, 1/4 cană seminţe, 2 albuşuri de ou, 1/2 cană tofu, 1/4 cană înlocuitori carne.
Lapte şi derivate lactate: 2-3 porţii/zi
O porţie reprezintă: 1 cană lapte degresat, 1 cană lapte de soia, 3/4 cană brânză de vaci, 45 g brânză de telemea sau caş, 1 cană iaurt.
Leguminoasele, nucile şi seminţele împreună cu produsele lactate reprezintă a treia treaptă a piramidei alimentare, constituind împreună un procent de aproximativ 25-30% din totalul alimentelor consumate.
Grăsimile (unt, smântână), uleiurile şi dulciurile reprezintă vârful piramidei, dar nu în sensul de ”cel mai bun e la vârf”, ci doar pentru că reprezintă categoria de alimente cu cea mai mică reprezentare. Aşadar, nu daţi iama în cofetării, căci asta ar trebui să mâncaţi numai ocazional. Acest lucru este valabil pentru că toate celelalte categorii de alimente conţin, la rândul lor, grăsimi şi glucide.
În concluzie:
- recomandăm folosirea cu generozitate a cerealelor integrale, legumelor, verdeţurilor şi fructelor;
- folosirea moderată a produselor lactate degresate (sau a alternativelor echivalente din punct de vedere nutriţional), leguminoaselor şi nucilor;
- folosirea foarte limitată a alimentelor bogate în grăsimi saturate şi colesterol, zahărului şi sării;
- precum şi abstinenţa de la folosirea tutunului, alcoolului, cafelei, ceaiului negru şi a altor băuturi care conţin cofeină (cola etc.).
- consumaţi alimente cât mai variate;
- compensaţi alimentaţia cu activităţi fizice, menţineţi-vă sau îmbunătăţiţi-vă greutatea corporală;
- alegeţi o dietă moderată în zahăr şi sare;
poate aţi observat că nici alcoolul nu apare în piramidă. Aşa că nu consumaţi băuturi alcoolice sau faceţi-o cu moderatie.
De ce sunt importante cerealele?
Aceste alimente asigură organismului carbohidraţi complecşi (glucide) care sunt o importantă sursă de energie, în special pentru dietele cu conţinut scăzut de grăsimi. În plus, ele asigură vitamine, minerale şi fibre.
Dar făinoasele nu îngraşă?
NU! Ceea ce îngraşă sunt caloriile în plus pe care le aduc celelalte ingrediente adăugate când gătiţi. De exemplu: margarina sau untul pe pâine, sosurile pe pastele fainoase sau zahărul şi grăsimea în combinaţie cu făina din prăjituri.
Şi totuşi, nu sunt 6-11 porţii prea mult?
Poate părea mult, dar în realitate nu este. De exemplu, dacă o felie de pâine înseamnă o porţie, atunci un sandwich la micul dejun ar însemna 2 porţii. Un castron mic de cereale şi o felie de toast la prânz înseamnă încă 2 porţii. Iar dacă serviţi şi paste la cină aceasta înseamnă încă 2 porţii. O gustare de 3-4 biscuiţi adaugă încă o porţie. Aşadar, aveţi până acum un total de 7 porţii, fără să vă fi schimbat foarte mult meniul şi nu se poate spune că v-aţi îndopat sau că nu mai încape.
Cam asta este tot, dar nu uitaţi să beţi şi minim 2 litri de lichid. Apa, nefiind considerată un aliment nu a fost introdusă în cadrul piramidei, dar asta nu înseamnă că nu este vitală.
| Dr. Gabriela Mihalahe | Medic alergologie şi imunologie clinică |
